Saveti treninga snage u vanrednim okolnostima za iskusne takmičare, rekreativce i učenike osnovnih i srednjih škola.

dr Predrag Milenović

Bivši reprezentativac Jugoslavije u bodibildingu i osvajač mnogobrojnih medalja sa zvaničnih  međunarodnih i državnih prvenstava u powerliftingu, benču i bodibildingu. Danas je međunarodni sudija u bodibildingu, istovremeno i savezni sudija u powerliftingu,  predsednik je kluba sportova snage “XL”-Leskovac , prosvetni spoljni savetnik za fizičku kulturu Jablaničkog i Pčinjskog okruga, doktor fizičke kulture od 2010.godine. Trenutno zaposlen u Leskovcu kao profesor zdravstvenog i fizičkog vaspitanja i izabranog sporta  u OŠ “Trajko Stamenković” i OŠ “Vasa Pelagić” u Leskovcu, gde radi  već 20 god., oženjen, ima dvoje dece.

 

SAVETI  – Predraga Milenovića:

Sportisti se razlikuju od prosečnih ljudi, bez obzira da li je reč o vrhunskim sportistima, amaterskim ili rekreativcima. Svi oni, imaju određene navike u životu: redovan trening, zdravu ishranu i redovan san – odmor. Aktuelnom situacijom, tj.vanrednim stanjem , ograničava se kretanje svih ljudi, a znamo da je kretanje osnovni moto   za sva živa bića, naročito onih ljudi  koji se bave bilo kojim sportom. Zbog ovakve specifične situacije, priznajem, veoma je teško pronaći rešenje i iz svega ovoga izaći zdrav i normalan.

Međutim, bez obzira na okolnosti , savetujem sve, da u ovakvim situacijama, sačuvaju pre svega sebe, više čitaju knjige –neobavezne , manje gledaju TV i  vesti,  nastave sa fizičkim aktivnostima (na bilo koji način). Mislim  da je potrebno pridržavati se onih 3 faktora i dalje  (“kolko –tolko”),  koja su nama najbitnija u životu: trening, ishrana i odmor. Naravno sve to korigovati i prilagoditi novonastalim uslovima i na kraju pandemije izaći kao pobednik. Čvrsto verujem u to da ćemo uspeti, zato što su  sportisti  uglavnom optimisti, borci,  pozitivni, snalažljivi, vedrog duha itd.itd.itd.

Za početak, svako  za sebe treba napraviti plan treninga,  shodno svojim mogućnostima i uslovima, plan ishrane (unos proteina, uglj.hidrata, vitamina, minerala…) i  nastaviti tamo gde je stao.

 

 

1.       Ono što je sada najbitnije, to je održavati fizičku kondiciju i opštu formu uz unapred utvrđen plan treninga (korigovan u specifičnim – kućnim uslovima). Vrhunski takmičari uglavnom svaku vežbu raditi sa sopstvenim telom (relativna i eksplozivna snaga, mišićna definicija), ili koristiti dodatno opterećenje – uz pomoć partnera – člana porodice, đačkog ranca napunjenog knjigama ili nečim drugim, flaše od 1,5 ili 2 litra vodom, peškirom  itd..itd..(apsolutna snaga, mišićna masa I definicija). Takođe,  vežbe snage se  koriste i prilikom  jačanja samo određenih delova tela, npr.gornjih ili donjih ekstremiteta, ili posle određene operacije npr. meniskusa, atrofije mišića nogu – uglavnom trenirati prednje strane buta – quadricepsa i sl.

 

2.       Plan ishrane u saradnji sa trenerom, personalnim trenerom, nutricionistom itd. Plan se određuje na osnovu želje vežbača tj. da li on radi na povećanju mišićne mase i snage, ili na skidanju telesne težine i masnih naslaga.  Bitna je izbalansirana ishrana,   takođe  unos određenih suplemenata, proteina, vitamina I minerala,  tečnosti, naročito u ovim uslovima kako bi se brzo oporavio organizam i jačao imunitet. Treba naglasiti I to, da u uslovima koje nam sadašnja situacija nameće, tj.u uslovima manje fizičke aktivnosti (zbog uvođenja policijskog časa i  ograničenja kretanja), automatski to znači da naše telo troši i manje energije. Manja potrošnja povlači za sobom i manji unos energije, a to postižemo manjom količinom hrane ili manjim kalorijskim unosom u odnosu na ranije – redovne situacije.

 

 

3.       Moguće je  ispratiti detaljnije video analize sopstvenih izvođenja – treninga, raznih video klipova svojih trenera, razna takmičenja, turniri , sve to u  saradnji sa svojim trenerima, članovima kluba.

Takođe, kada su takmičari u pitanju, na ovaj način se može poraditi na tehnici, tj.ispraviti I korigovati način izvođenja neke vežbe. Putem društvenih mreža, rekreativci mogu pogledati raznorazne klipove (youtube, fb…) prilagođeni kućnim uslovima i na taj način doći do novih ideja vezanih za ovakve treninge snage.

 

4.       Za učenike osnovnih i srednjih škola, pored nabrojanih stavki je bitno sledeće:

“Prema nekim istraživanjima, 80% dece ne jede dovoljno povrća, svako treće jede preporučenu količinu voća, samo trećina dece jede dovoljno mesa, a gotovo nijedno dete nema u obrocima dovoljno žitarica. Utvrđeno je da svega trećina dece uzima dovoljne količine mleka i mlečnih proizvoda, 15% pretežno jede masnu hranu , a više od 60% nema nikakve redovne fizičke aktivnosti. Ističe se da zdrava ishrana dece podrazumeva dnevni unos više od šest porcija žitarica, tri porcije povrća, dve porcije voća, tri porcije mleka i mlečnih proizvoda, pet i više porcija proteinskih namirnica (riba, orašasti plodovi, meso), kao i umeren unos masnoća, slatkiša i začina kao što je kuhinjska so. Pored toga, dete treba da ima 60 i više minuta umereno intenzivne fizičke aktivnosti svakog dana u nedelji, minimum 5 treninga.  Ugroženost dečijeg zdravlja kao posledice te pojave, negativno utiče na rast i razvoj dece i adolescenata, što se može videti u podacimasvetske zdravstvene organizacije “(www.ads.021.RS/život, 2017).

 

Znamo svi da treniranje u teretani podrazumeva olakšavajuću okolnost, jer su nam uglavnom sve sprave dostupne, raznorazni tegovi, bućice, “ruska zvona” itd… i lako je trenirati u takvim uslovima, opterećenje se lako dozira, povećava, smanjuje, koriguje u “sekundi”.

Međutim, trenirati u kućnim uslovima – stanu (terasi) ili u  dvorištu – na vazduhu, bar 4-5 puta nedeljno, je nešto sasvim drugo.  Pošto je bezbednost na prvom mestu, obavezno paziti prilikom treninga I pažljivo birati “opterećenje” i način izvođenja svake vežbe. Koristiti princip “lakše ka težim”, i “poznato ka nepoznatim”.  Pre nego što  krenemo s određenom vežbom, uvek prvo početi bez opterećenja ili sa minimalnim opterećenjem, i tek onda ga postepeno povećavati (iskusni vežbači).

Kažem opet, ukoliko posedujete bučice, jednoručne ili dvoručne tegove, time je trening dosta lakši. Međutim, ukoliko nemate  ništa ot toga,  tj.nijednu spravu, improvizacija je veoma teška ali na žalost i neminovna. S obzirom da su zabranjena okupljanja i da ne rade sportske hale, tereni, to automatski znači da kardio trening (na kraju redovnog treninga snage) , ne možemo realizovati trčanjem ili biciklom, već se takođe moramo snalaziti i prilagoditi,  npr.voziti sobni bicikl (ako imamo), steper ili jednostavno uraditi fitnes kardio, aerobik, vežbe oblikovanja bez pauza između serija (ili veoma kratkih pauza  npr.10-ak sekundi),  uz neki link na društvenim mrežama,  youtubu.

 

 

Primeri treninga u kućnim uslovima, linkova na youtubu dr P.Milenovića:

1.       https://www.youtube.com/watch?v=Ystf37k_4P0&feature=youtu.be&fbclid=IwAR3aEn7xaRdcLagll502QAURD9shtLat7U7O6c0VhsvgGLAvKpHd9lfj4-c

2.       https://www.youtube.com/watch?v=Ystf37k_4P0&feature=youtu.be&fbclid=IwAR3aEn7xaRdcLagll502QAURD9shtLat7U7O6c0VhsvgGLAvKpHd9lfj4-c

3.       https://www.youtube.com/watch?v=OWp1RybIywk&feature=youtu.be&fbclid=IwAR00oO-tenYV0MTL9NUQ4-vVw4OlX_J2wgjLfC-vIzNmVtpW_Bu-AwApCdo

P.S.Opterećenje zavisi od utreniranosti vežbača, pola, uzrasta itd. Na kraju je najbitnije  da svako sluša svoje telo!Ništa nije nemoguće.Budite uporni,disciplinovani i pametni! Ostanite kući!

dr Predrag Milenović

 

 

V. Stevanović
Počeo davne 1995. u radiju "Caričin Grad" Lebane kao reporter, kasnije kao radio komentator u RTV "Belami" Niš . Prva pisana medijska kuća su Niške "Narodne novine" i časopis "Ribolovac". Radio za Radio Niš i TV Leskovac i portal "Jugmedia". Stalni dopisnik "Sportskog Žurnala" i glavni urednik Sportskog portala "Jugsport.net".
http://jugsport.net